Sobrepeso y Obesidad


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¿QUÉ ES EL SOBREPESO?

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la estatura que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Pero es solamente una guía, pues la realidad sobre el peso ideal se define según la cantidad de grasa y/o músculo que tiene cada persona.

En el caso de los adultos, la Organización Mundial de la Salud define el sobrepeso y la obesidad como se indica a continuación:

  • Sobrepeso: IMC igual o superior a 25.
  • Obesidad: IMC igual o superior a 30.

Se trata de un valor aproximado porque puede no corresponderse con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.

Medir el perímetro de la cintura es otra forma de establecer sobrepeso, siendo un marcador de alto valor porque la grasa acumulada en la zona abdominal tiene un mayor riesgo que cuando se almacena en piernas, brazos, espalda o nalgas.

Los hombres deben tener una circunferencia de la cintura menos de 90 cm y las mujeres menor de 80 centímetros. Valores más altos te ponen en riesgo.

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas con la comida diaria y las gastadas según el tipo de actividad. Se traduce en un aumento del consumo de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa y azúcares añadidos y el descenso de la actividad física por comportamientos sedentarios donde la gente vive, estudia, trabaja o se divierte.

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REALIDADES DE LA ENFERMEDAD

  • En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.
  • En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad.
  • Más de cuatro millones de personas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), mueren en el mundo cada año por culpa de la obesidad y el sobrepeso.
  • En Colombia según la Encuesta Nacional de Situación Nutricional (Ensin 2015) más de la mitad de los adultos entre 18 y 64 años (56 por ciento) tiene sobrepeso u obesidad.
  • La Ensin 2015 concluye además que la obesidad es más frecuente en mujeres (22,4 por ciento) que en hombres (14 por ciento).
  • Precisa la Ensin 2015 que el sobrepeso y la obesidad en niños entre 5 y 12 años es de uno por cada cuatro escolares, en tanto que uno de cada cinco adolescentes tiene exceso de peso.
  • Las personas con sobrepeso y obesidad aumentan significativamente la probabilidad de desarrollar factores de riesgo para enfermedades del corazón, para generar diabetes, para desarrollar trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon).
  • La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Además de estos mayores riesgos futuros, los niños obesos sufren dificultades respiratorias, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan evidencia temprana de enfermedades del corazón, resistencia a la insulina y efectos psicológicos.

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¿QUE DEBE COMER UNA PERSONA CON SOBREPESO?

Para mantener un peso sano, que corresponda a tu estilo de vida y a sentirte bien, es vital aprender a comer según tu actividad. Sin dietas, sin restricciones y sin prohibiciones.

Para controlar el peso fundamentalmente debes:

  • Equilibrar tus comidas con toda la variedad de alimentos 5 veces al día.
  • Limitar las grasas y los azúcares añadidos, especialmente las bebidas gaseosas.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos.
  • Moderar el tamaño de las porciones
  • Consumir por día 5 porciones de frutas y verduras
  • Limitar el consumo de alcohol.
  • Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física.

Generalidades sobre el aprendizaje con la comida:

  • Debes tener en cuenta que Incluso una pérdida de peso modesta, como del 5 al 10% del peso corporal total, puede beneficiar la salud.
  • Para bajar de peso debes intenta hacer un cálculo muy preciso de cuál es tu actividad diaria y cuánta energía necesitas para desarrollar esa actividad. Si eres sedentario debes comer menos y si eres activo debes comer más.
  • Si lo que comes en el día, no lo gastas en el mismo día, de todas maneras, vas a subir de peso.
  • Si deseas bajar puedes programar hacerlo despacio. Cuando bajas rápido también vuelves a subir rápido. El organismo memoriza tu manera de comer y equilibrar con actividad. Si programas bajar un kilo al mes, solo un kilo al mes, tu metabolismo lo apropia más fácilmente. Es mejor bajar un kilo al mes, que bajar 3 kilos en una semana y recuperarlos en la semana siguiente.
  • Para bajar de peso debes aprender a comer, no dejar de comer. Más comidas al día y porciones más pequeñas de todos los grupos de alimentos (Evitando grasas saturadas y azúcar añadida), combinadas con un aumento paulatino y significativo de actividad física diaria, aseguran alcanzar despacio y con calma el peso deseable para tu estilo de vida que dure en el tiempo.
  • Para bajar de peso, debes gastar más calorías de las que consumes. Como una libra equivale a 3,500 calorías, necesitarás reducir tu consumo calórico de 250 a 500 calorías por día para perder ½ libra por semana.
  • Quienes logran bajar de peso, no solo impactan su salud física, también repercute en su nivel de energía, movilidad física, estado de ánimo general y autoestima.
  • Hay hábitos que pueden estar asociados al aumento de peso y que se deben modificar: comer muy rápido, terminar siempre todo lo que tienes en el plato, comer cuando no sientes hambre y saltarte comidas (especialmente el desayuno).
  • Aumenta el consumo de agua. Intenta consumir de 1 a 2 vasos antes de cada comida para
  • generar más saciedad y consumir porciones pequeñas.
  • Reduce y/o elimina el consumo de bebidas azucaradas.
  • Reduce el consumo de alimentos que tengan grasas saturadas y elimina los alimentos que tenga grasas trans.

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CUIDADO DE LA MUJER CON SOBREPESO

Las mujeres se han visto sometidas a la presión que ejerce una sociedad de consumo en permanente contradicción, porque de un lado les ofrece comidas tentadoras y de otra les vende la delgadez como prototipo de mujer ideal.

Si comes de todo vas a subir de peso y si dejas de comer vas a ser una hiperdelgada.

La comida debe producirte placer y tu cuerpo debe ser el que corresponda a tu estructura, edad y gusto por ti misma, sin estereotipos.

De la misma forma que en el hombre, una de las causas del sobrepeso es la falta de un plan de alimentación equilibrado. Pero en la mujer son más usuales las dietas, casi siempre inadecuadas, inesperadas, no planeadas y rápidas. Es usual escuchar mujeres que están bajando de peso para las vacaciones, para casarse o para cualquier cosa inmediata.

No se trata de bajar o subir de peso, se trata de mantenerse en el que corresponde a tus características. Las dietas mágicas deben olvidarse, no te dejes seducir por propuestas mágicas. El único plan adecuado es el de aprender a comer y comer todo, no dejar de comer.

Una mujer con sobrepeso enferma distinto que el hombre. Igual que él, aumenta el riesgo de que su corazón se enferme, pero de manera específica, el sobrepeso en la mujer se asocia con artrosis y cáncer de mama, endometrio, colón y vesícula.

Pero hay realidades que son diferentes entre hombres y mujeres. La mujer está diseñada con más cantidad de grasa corporal y menos masa muscular, porque su fisiología está preparada para engendrar y amamantar. Esas etapas de la vida demandan necesidades energéticas y acumulaciones de energía para que los procesos de formación del bebé, en caso de embarazo, se den de la manera adecuada. Por esa razón la composición de la mujer y el hombre son diferentes.

Adicionalmente, hay factores socio demográficos que en las mujeres están asociados con el sobrepeso. Por ejemplo, a menor nivel educativo hay más sobrepeso y obesidad; estar casadas y ser amas de casa porque en esa condición abandonan la actividad física.

¿Qué debes hacer si tienes sobrepeso?

  • Convencerte de la importancia de bajar de peso y lograr, en el tiempo que sea oportuno, un peso sano.
    • Tienes que estar segura de que bajar de peso conviene para tu salud física y mental. Por lo tanto,
  • asegúrate de consultar con profesionales en nutrición y en psicología, sobre este asunto.
  • Cambiar tu relación con los alimentos. Bajar harinas, azúcar añadida y dulces y en cambio aumentar frutas y verduras y agua. Fraccionar al menos en 5 ocasiones las comidas del día, para comer más veces, pero en menores porciones.
  • Empezar a ser activa. Poco a poco, sin exigencia, pero aumentando día a día, hasta que moverte te permita sentirte feliz.
  • El mejor ritmo de descenso en el peso es de 1 kilo por mes, porque el metabolismo lo puede memorizar de mejor forma y todos los procesos fisiológicos se adecuan de mejor manera al nuevo estilo haciendo posible que el “nuevo peso” se mantenga en el tiempo.

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ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON SOBREPESO
  • La actividad física puede aumentar el número de calorías que tu cuerpo “quema” o usa para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consumes, pero haciendo equilibrio, para evitar descompensaciones, puedes programar alcanzar o sostener el peso ideal para tu estilo de vida.
  • El ejercicio aeróbico es una magnifica forma de controlar el sobrepeso, ya que al utilizar grandes masas musculares y trabajar de forma dinámica, cíclica y prolongada permiten un buen gasto energético. Se trata de una actividad que hace que el corazón lata más rápido. .La intensidad debe ser tal que se pueda mantener de 30 a 60 minutos al día (mejor si es más) y la mayoría de los días de la semana. No tiene que hacer toda la actividad al mismo tiempo. Puede dividir estos minutos en unos cuantos periodos a lo largo del día.
  • En principio, actividades tales como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o bicicleta estática, la danza aeróbica o alternar marcha con carrera son actividades apropiadas para estos fines. No obstante conviene señalar que las posibles complicaciones asociadas a la obesidad contraindicarán las actividades aeróbicas que produzcan alto impacto.
  • Es oportuno que las sesiones de trabajo incluyan un gasto mínimo de 300 a 350 Kilocalorías para que haya pérdida de grasa corporal y debe sumarse a la disminución del aporte calórico de los alimentos del día para que se posible alcanzar las metas de bajar pesos.  Por ejemplo, una persona gasta aproximadamente 1kilocaloría x kilo x kilómetro recorrido, así que una persona que pese 70 kilos debe correr cerca de 4,3 km para gastar 300 kcal. Quiere decir que cuantas más veces realices ejercicio, mayor será el gasto acumulado.
  • Una de las mejores decisiones para controlar el sobrepeso es que hagas entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular, lo cual se puede lograr con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas. Este tipo de ejercicio ayuda a estimularla disminución de grasa y el aumento de la masa muscular. Cuando tienes más músculo y menos grasa corporal, quemas más calorías y puedes perder peso sin el riesgo de volver a subirlo.
  • Puedes hacer entrenamiento de fuerza; tres veces a la semana es ideal. Debes iniciar con poco peso y aumentar poco a poco el tamaño de las pesas a medida que tus músculos se vuelven más fuertes.
  • Es vital hacer ejercicios de estiramiento como actividad física leve o moderada. Los estiramientos aumentan la flexibilidad, disminuyen el estrés y ayudan a prevenir el dolor muscular. Hay muchas posibilidades. El yoga es un tipo de estiramiento que se centra en la respiración y ayuda a la relajación.
  • Es muy importante que tengas en cuenta que, si vas a empezar a hacer ejercicio para bajar de peso, las dosis de ejercicio y el plan de entrenamiento debes definirlo un profesional con experiencia para que responda a tus necesidades y objetivos.

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VITAMINA N PARA EL SOBREPESO

Si regresamos a la naturaleza para que sea ella quien se convierta en el camino para lograr mantener un peso sano, podemos encontrar en ella varias de las respuestas no tradicionales para las dificultades que significa tener  sobrepeso u obesidad.

¿Qué te proponemos?

Inspirarte en el entorno natural para sumar minutos de actividad y movimiento con sensación de  relajación y tranquilidad contribuirá a que empieces a disfrutar de moverte en el entorno natural.

Y si decides complementar esa decisión aumentando paulatinamente el gusto por comer Vitamina N, que significa aumentar diariamente las porciones de frutas y verduras, estarás generando uno de los más significativos aportes al manejo de los kilos que están demás.

Recomendación 1

El ejercicio para una persona en sobrepeso debe hacerse poco a poco, con un incremento gradual. Si empiezas caminando 3 minutos, sí, solo 3 minutos diarios, en un parque cercano sintiendo el contacto de la naturaleza dinamizando tus sentidos, puedes ir agregando cada día un poco más de pasos y tiempo y seguramente una mayor placidez por el encuentro íntimo con el entorno natural.

Recomendación 2

Poco a poco puedes incrementar el consumo de Vitamina N.

  • Prueba reemplazar una harina del día, de tu rutina de comida tradicional, por una porción de fruta y verdura.
  • Asegúrate de bajar la porción de cada alimento en tus platos tradicionales y contar siempre con frutas y verduras.
  • Prueba poner en el plato de tu almuerzo, todos los días, un color diferente de verduras.
  • Asegúrate de incluir todas las mañanas en tu desayuno una fruta para que sea el primer bocado del día.

Recomendación 3

Haz una reconexión energética diaria. Busca un lugar donde esté el piso desnudo (tierra, pasto, agua, piedras, arena), quítate los zapatos y las medias y procura caminar 15 minutos en esa superficie. Ya que la Tierra está cargada negativamente, al tocar el suelo estás conectando tu cuerpo con una fuente de carga negativa de energía, que es absorbida por el cuerpo a través de la planta de los pies.

La terapia de la naturaleza es poderosa.

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REFERENCIAS

  • Annandale, Ellen. 1998. The Sociology of Health and Medicine: A Critical Introduction. Cambridge: Polity Press.

  • Bourdieu, Pierre. 2002. La distinción: criterios y bases sociales del gusto. México: Altea Taurus.

  • Christakis A., Nicholas y Fowler H. James. 2007.The Spread of Obesity in Large Social Network Over 32 Years. The New England Journal of Medicine 357: 370-379.

  • Contreras Hernández, Jesús. 2005. La obesidad una perspectiva sociocultural. Zainack. Cuadernos de Antropología Etnográfica 27: 31-52.

  • Lake, A., y T. Townshend. 2006. Obesogenic Environments: Exploring the Built and Food Environments. The Journal of the Royal Society for the Promotion of Health (126) 6: 262-267.

  • Stunkard, J. Albert. 2000. Factores determinantes de la obesidad: opinión actual. En La obesidad en la pobreza: un nuevo reto para la salud pública, Manuel Peña y Jorge Bacallao, 27-32. OPS/OMS publicación científica 576.

  • Martín C., Enrique. 2004. Habitus. En Diccionario crítico de ciencias sociales, dirigido por Román Reyes. http://www.ucm.es/info/eurotheo/diccionario. (2 de abril de 2009).

  • Booth L., Michel, Rachel L. Wilkenfeld, Deanna L. Pagnini, Susan L. Booth y Lesley A. King. 2008. Perceptions of Adolescents on Overweight and Obesity: The Weight of Opinion Study. Journal of Pediatrics and Child Health 44 (5): 248-252

  • Le Breton, David. 2008. Antropología del cuerpo y modernidad. Buenos Aires: Nueva Visión.

  • Borders, F. Tyrone, E. James Rohrer y M. Kathryn Cardarelli. 2006. Gender Specific Disparities in Obesity. Journal of Community Health 31 (1): 57-68.

  • Bourdieu, Pierre. 2002. La distinción: criterios y bases sociales del gusto. México: Altea Taurus.

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REVISORES
Alex Rivera Toquica, Cardiólogo
Clara Saldarriaga. Cardióloga
Diana Ruíz. Médico Deportólogo
Dora Inés Molina. Internista.
Doris Helena Ospina. Psicóloga
Fernando Mendoza, Cardiólogo
Fernando Manzur, Cardiólogo
Harold Arévalo, Médico Deportólogo
Harold IBagón Nieto. Internista – Infectólogo
Jaime Rodríguez, Cardiólogo
Jorge Correa, Fisiterapeuta
José Javier Arango, Diabetólogo
Juan Fernando Gómez. Médico Pediatra
Leany Liceth Bandón. Nutricionista – Dietista
Ximena Palacio, Psicóloga

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