- Baja de la espalda y la parte inferior (glúteos)
- Muslos
- Pectorales
- Tendones
- Triceps
- Curvas laterales
- Pantorrilla
Aquí están algunas cosas importantes a tener en cuenta al hacer los ejercicios de estiramiento:
- Hágalo por tramos. Inicie desde los pies a la cabeza o al revés, pero en orden. La posición debe mantenerse de 6 a 10 segundos;
- Los movimientos deben ser lentos pero seguros.
- El estiramiento es para mantenerlo, no para rebotar los músculos o las coyunturas.
- Para saber si lo está haciendo bien, debe sentir una leve tensión leve en el centro del músculo estirado, pero nunca dolor.
- Combine el estiramiento con algunos movimientos leves de las coyunturas.
- Mantenga siempre la espalda derecha.
- Durante el enfriamiento, los ejercicios de estiramiento deben incrementar el tiempo de mantenimiento de 10 a 20 segundos.
Baja de la espalda y la parte inferior (glúteos)
- Recuéstese sobre su espalda en el suelo.
- Mete las manos detrás de sus muslos.
- Con ambas piernas flexionadas por las rodillas, use ambas manos y tire de los muslos hacia el pecho.
Muslos
- Póngase de pie con las rodillas juntas, inclínese ligeramente.
- Doble una pierna en la rodilla y tome con la mano contraria el tobillo por atrás.
- Mantenga la otra pierna ligeramente flexionada por la rodilla y empuje las caderas hacia delante ligeramente, manteniendo siempre las rodillas juntas.
Pecho
- Coloque las manos detrás de la espalda y lentamente levante los brazos hacia arriba.
- Suba sus manos entrelazadas hasta donde lo logre..
- Mantenga la columna recta y alta, tire de su abdomen apretado.
- Apriete los omóplatos y mantenga una vez que haya llegado tan lejos como pueda ir.
Tendones
- Párese manteniendo su abdomen apretado y la espalda recta. Doble un poco una rodilla.
- Coloque las manos en las caderas o en la parte superior de la pierna doblada.
- Manteniendo la espalda recta y la vista fija en algo delante (no en el piso). Incline su parte inferior hacia arriba.
Tríceps
- Levante un brazo sobre la cabeza con el codo doblado. Mire hacia adelante y mantener el cuello relajado. Mantenga el codo en la posición con la mano opuesta.
- Tire suavemente del brazo que se estira por detrás de su cabeza.
Curvas laterales
- Párese con los pies al ancho de hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen apretado.
- Lleve su brazo derecho hacia arriba y por encima de su cabeza hacia el lado izquierdo.
- Su brazo izquierdo baja por la pierna izquierda hasta la rodilla.
- Mantenga y cambie con el otro brazo.
Pantorrilla
- De pie, frente a algo resistente como una pared ponga las manos e inclínese.
- Abra el compás de sus piernas con una zancada de diferencia.
- Mueva lentamente las caderas hacia delante, mantenga la pierna de atrás recta y el talón en el suelo.
- Mantenga la espalda recta.
- Usted deberá sentir estiramiento en la parte superior de la pantorrilla.
