Un elevado porcentaje de la población colombiana presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excesivo). El aumento en las concentraciones de colesterol por encima de los niveles normales (cantidad superior a 200 mg/dl) significa un importante riesgo de enfermedad cardiovascular.
Factores
La alimentación inadecuadas entre la población es un factor determinante para los altos niveles de colesterol. El colesterol se sube por culpa del consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal y del consumo de alcohol, principalmente. Sin embargo, hay otros factores que posibilitan el aumento de colesterol en nuestro organismo como las enfermedades hepáticas, enfermedades endocrinas y renales, además del consumo de algunos medicamentos. También tiene una alta incidencia la predisposición genética, o sea la herencia.
Soluciones
El tratamiento de este riesgo cardiovascular requiere un cambio del estilo de vida. Alimentación sana, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar actividad física son las armas necesarias para combatir el colesterol alto. En algunos casos requiere el uso de medicamentos.. Pero, ¿cuál es la verdadera clave? Sin duda, la alimentación.
Para conseguir el objetivo de controlar el temido colesterol, usted debe tener como base de su alimentación: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado (al menos, tres raciones a la semana (atún, sardina, boquerón, salmón…); frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen.
Estos alimentos aportan nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentan el denominado colesterol bueno o HDL porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).
Evitar ciertos alimentos
Por otro lado tenemos que evitar aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Es sencillo. Por ejemplo, puede sustituir los lácteos enteros por los descremados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes sin grasa, como el conejo o el pollo sin piel.
Para prevenir el colesterol alto:
- Consuma de 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
- La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10 % de la alimentación diaria.
- Limitar la grasa monoinsaturada de un 15-20% de la alimentación diaria.
- Consumir menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
- Tomar 20-30 g de fibra y las calorías suficientes para mantener un peso adecuado.
