La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. La HTA es un factor de riesgo cardiovascular. La presión arterial se puede elevar sin una causa previa conocida, por algunas enfermedades (endocrinas, renales…) y por el consumo de algunos medicamentos. Otras causas son el consumo de tabaco, el abuso del alcohol, el estrés, el sobrepeso, la falta de actividad física… y seguir una alimentación con exceso de sal.
Numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad de sal en la alimentación diaria reduce la aparición de tensión arterial alta. La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos, lo cual aumenta la tensión arterial. El cuerpo necesita sodio. Pero bastará con 1,25 g de sal al día. La idea es lograr que el consumo de sal sea de un máximo de 5 g al día (1 cucharilla pequeña de café).
La sal de los alimentos
La forma más fácil de reducir la sal en la alimentación es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados.
De mayor a menor contenido, los alimentos más ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales o de paquete, tocino de cerdo, pizzas, las salsa de frasco como la de tomate, el jamón serrano, las aceitunas, el jamón cocido, el queso manchego, las papas fritas de paquete y los embutidos.
Importancia del etiquetado
Es muy importante leer bien el etiquetado de los productos para compararlos entre sí y elegir aquellos con un contenido bajo en sal. Tenga en cuenta que los ingredientes se ponen en la lista en orden descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sal en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista.
Otro consejo importante es tratar de elegir siempre alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Si queremos calcular cuánta sal tiene un producto, debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2,5, ya que 1 g de sodio equivale a 2,5 gs de sal.
Medicamentos con sodio
Las personas que tengan restringido el consumo de sodio también deben saber que algunos medicamentos tienen un alto contenido de este elemento, especialmente aquéllos con presentación efervescente.
Sustitutos de la sal
Para hacer más sabrosos los platos puede utilizar especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por ejemplo, cuando prepare una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor con curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más apropiado es romero, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.
Alimentación baja en sal
Junto con la reducción en el consumo de sal, el tratamiento dietético de la hipertensión arterial consiste en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa. El alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial. Por ello, se aconseja limitar su consumo:
- Los hombres menos de 30 g de alcohol diarios; las mujeres, menos de 20 g.
- No más de dos o tres cafés al día.
Recuerde: los hábitos de vida saludables como la actividad física, no fumar, el control del peso y una dieta adecuada pueden ayudar a controlar la HTA y que usted se convierta en un Corazón Responsable.
