Un consumo elevado de azucares libres en la alimentación diaria esta peligrosamente asociado con enfermedades como Diabetes tipo 2, obesidad, reducción de la esperanza da vida, deterioro de la salud oral y enfermedades cardiovasculares.
El azúcar estimula el sistema nervioso y crea adicción, su estructura molecular es similar a la de la cocaína.
El azúcar añadido es aquel que no es propio del alimento o de la preparación, éstos son adicionados, no aportan vitaminas y minerales, su aporte es sólo de calorías, por ende, favorecen al aumento de peso, puesto que 1gr contiene 4kcal.
La OMS recomienda que en la dieta estos azúcares no deben superar el 5% de las calorías diarias, por ejemplo: si una persona debe consumir 2000 calorías al día, 100 (que es igual a 25g de panela o azúcar) de éstas debería ser el máximo proveniente de éstos azúcares1.
La mayoría de los productos procesados que consumimos aportan azúcar añadida, lo puedes ver en el etiquetado nutricional.
En ocasiones en el etiquetado nutricional no siempre se le llama al azúcar por el nombre que normalmente conocemos, éstos son algunos nombres con la cual puedes identificarla: sacarosa, jarabe de caña, glucosa, dextrosa, fructosa, azúcar morena, jarabe de fructosa, azúcar de caña, néctar de agave, jarabe de maple, caramelo. Maltodextrina, sucrosa, edulcorante de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa.
Tips para controlar el consumo de azúcar añadida o azúcares simples:
- Realice una reducción poco a poco del azúcar que adiciona a sus bebidas, así vamos educando al paladar. Ejemplo: si usted adiciona 2 cucharadas o sobres de azúcar al café o jugo, inicie reduciendo cada 10 días media cucharada o medio sobre, hasta que se lo pueda consumir los alimentos sin azúcar añadido.
- Lea las etiquetas de los alimentos que consumes y elige los que tengan menor cantidad de azúcar. Según la OMS el rango máximo aceptable es 10g en un producto de 100g y el rango aporte ideal es 5g de azúcar en un producto de 100g.
- Elige harinas integrales sin adición de azúcar1.
- Reemplaza el consumo de dulces (confites, golosinas) por fruta.
- Evita el consumo de jarabe de maíz.
- Evita el consumo de jugos de cajas y bebidas azucaradas.
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World Health Organization. Sugars intake for adults and children. Consultado junio 28 de 2019. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=D6AB90D7DAF7751396692540FC927A40?sequence=1
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Thornley S, Tayler R, Sikaris K. Sugar restriction: the evidence for a drug-free intervention to reduce cardiovascular disease risk. Intern Med J 2012; 42 (Suppl. 5): 46-58.
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Cabezas-Zabala CC, Hernández-Torres BC, Vargas-Zárate M. Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulación mundial. Revisión de la literatura. Rev. Fac. Med. 2016;64(2):319-29. Spanish. doi: http://dx.doi.org/10.15446/revfacmed.v64n2.52143.
